要如何吃的健康瘦的健康
自從今年5月生日後人生邁入33歲了~
就感到身體上總會出現警訊
如何從80公斤在一個月內成功下8-10公斤
小凱跟大家分享一下我的心得
自從今年5月生日後人生邁入33歲了~
就感到身體上總會出現警訊
如何從80公斤在一個月內成功下8-10公斤
小凱跟大家分享一下我的心得
上圖照片左邊是現在狀況大約在70-69公斤之間
右邊是我最胖時後大約在87-85之間
現在看看對照圖想說真的差很多，連我自己都不相信
小凱官校畢業~也是曾經有瘦過啦^^(因為是10幾年前的照片檔案有些小....)
98年退伍前擔任部隊連長，還是維持72-75公斤左右
因為部隊正常作息及工作訓練及自我要求，所以都還維持住
部隊下基地合影，都還是正常體格!!
就在98年退下國軍戰袍後開始慢慢懈怠~
體重慢慢的往上增加...........................失控中
身體越來越大隻，但是重點是我還是自我感覺良好~哈哈@@
在來就是因為工作關係也都是吃吃喝喝的
很少運動，又過度熬夜及長期坐在辦公室的情況下......就變成小肉熊了
愛吃美食是我的最愛~想要減下體重真的有點難度....
自從今年5月生日後人生邁入33歲了身體上出現警訊
認真的思考，自己應該把體重維持在平均值內!!
所以我就研究一下大家提供的瘦身心得
因為有所進展所以跟大家分享
第一要均衡飲食但盡量少油少糖，要多喝開水，
吃東西吃七分飽就好!!不要吃很撐
第二適量運動，充分休息及睡眠
慢跑平均我一周約3次，每天早上上班前及下班後，
每次固定跑6-8公里，約40-50分鍾
單車運動
我會我會選擇長途的
一個月大約2-3次，一趟約40-50公里
如果是短程也盡量在1小時以上
讓身體有充分的消耗熱量
運動完我一定會喝無糖豆漿補充非肉類蛋白質
運動時，「主要能源」的消耗次序是：肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣→血液中的中性脂肪。
所謂「主要能源」是指許多能源之中消耗量最多的一種，因為肌肉在運動中並非只消耗一種能源而已，
而是同時消耗許多種能源，其中消耗量最多的就稱為「主要能源」。
換句話說，並非要等到醣類100%消耗完畢後才轉換成燃燒脂肪，而是初期先以消耗醣類為主，脂肪為輔。
大約20分鐘後，醣類開始不足時才慢慢轉變成以脂肪為主，醣類為輔。
例如：開始步行時，醣類與脂肪的消耗比例是65%：35%，走到20分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例為1：1，
如果繼續走到80分鐘時，醣類與脂肪的消耗比例就反過來變成35%：65%，
如果再繼續走的話，脂肪的消耗比例會愈來愈高，
相對地，醣類則會愈來愈少......資料來自於中醫世界中節錄
所以我運動都一定維持在30分鐘以上，這樣才有能有效燃燒脂肪
運動時盡量選擇安全的場地，注意安全
可以運用手機APP軟體記錄運動時間、距離、速度
讓自己更能掌握身體狀況及負荷極限
運動前飲食
在空腹的情況下運動，熱量很容易就會用完，反而會有難以持久的情況，運動的效果也難以期待。
記得運動前一定要吃些好消化、低GI的食物，
像是簡單吃顆蘋果、一碗生菜沙拉，
休息一下後再出門運動，才能幫助消耗體脂肪。
或者出發前可以吃容易轉化成熱量的香蕉或原味優格給自己一點補給，
運動後再吃營養均衡的食物當做早餐
運動前我也會吃保健食品例如-紅花油及深海魚油
紅花油能提供必須脂肪酸
紅花油中油很多成分以亞油酸來說
亞油酸具有軟化心腦血管，促進血液循環，降脂降壓；
促進新陳代謝，調節內分泌的功效。
而它的人體吸收率達到99%之多，其對人體健康的保健作用
(內文說明僅供參考)
滿多奧運選手都是有在食用類似保健食品
第三準備簡單室內運動器材(滾輪、啞鈴)
慢跑完後，回到家中開始做核心肌群運動
每天100下仰臥器起坐
初期可以1次20下休息30秒，分5次做完
後期可以一次50下休息30秒，分2次做完
(放鬆時吸氣，用力時吐氣)
啞鈴可以練手臂的肌群及線條
第四準備連身鏡(照妖鏡)、體重計
鍛鍊身體時可以看看自己姿勢是否正確
另外當身材走樣時提醒自己，身材越來越好時讓自己更有自信
體重計(最好是可以測量體脂肪、BMI、體年齡.....等數值的最好)
每天固定一個時間測量，比較準確~例如每天早上起床後測量
每日確實記錄注意身體變化，尤其要注意.....
男生體脂肪要在15~21%之間正常，15%以下為理想
女生體脂肪要在20~26%之間正常，20%以下為理想
當體脂肪在正常值時身體必較容易瘦，身體代謝也比較正常
第五常自拍，每隔一段時間拍一張(可以比較差異)
很快的就會有明顯差異，也不會有不健康的副作用^^
有效的運動就可以從大肚鮪魚魚男慢慢變成腹肌型男
當自己有明顯差異時，就會越來越有動力
第六 保持心態的正向能量，時時保持快樂的心情
[一個月的堅持，從6/1 78公斤 變成70公斤]
足足減去8公斤.....
但是小凱目標是63公斤
還有一段路要走.....還需要更加努力啦!!
接下來70公斤往63公斤
一樣抱持我運動的規劃
飲食的均衡
然後再配合正常的調整身體代謝
希望接下來的7公斤不會很難喔~~~
我們一起加油吧~~~
這是小凱瘦身的經驗，僅供參考
BUT最好就是要按照個人體質去衡量
千萬不要勉強喔!!
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